请注意，这些是一般通用的方法，具体效果还需根据个人情况和实践来确定。
要快速提升一拳超人的战力，可以考虑以下几个方面：
1. 增加肌肉力量：通过力量训练，包括举重、引体向上和俯卧撑等，能够增强一拳超人的力量，提高攻击力。
2. 提高耐力和爆发力：进行有氧运动，如慢跑、游泳和骑自行车等，能够增强一拳超人的耐力和持久力，让他能够在战斗中保持高强度的表现。
3. 学习武术技巧：学习不同的格斗技巧和拳击技巧，提高战斗技能和技术水平，从而能够更有效地击败对手。
4. 饮食和营养：保持良好的饮食习惯，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，以支持肌肉的生长和恢复。
至于一拳超人速度的提升，可以尝试以下方法：
1. 进行爆发性训练：进行短跑训练、跳跃和蹲起等运动，可以提高一拳超人的爆发力和加速能力。
2. 增加灵活性：进行拉伸和瑜伽练习，提高身体的柔韧性和灵活性，从而让一拳超人更加敏捷。
3. 强化核心肌肉：通过核心肌肉的训练，如腹肌和背部肌肉，可以增加身体的稳定性和力量转移的效率，从而提高速度。
4. 锻炼反应力：进行反应训练，如反应球练习和频繁的变换动作，可以提高一拳超人的反应速度和敏捷性。
请注意，这些是一般通用的方法，具体效果还需根据个人情况和实践来确定。